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„Das Bessere ist der Feind des Guten“, wusste schon Voltaire. An sich ist nichts verkehrt daran, sich anzustrengen und die eigenen Möglichkeiten optimal zu nutzen. Nur:
Man muss das richtige Maß finden. Was in kleinen Dosen ein Ansporn sein kann, besser zu werden, ist auf Dauer Gift für die Psyche.

PERFEKTIONISMUS


Teil 1 - Typisch perfektionistisch!
von Anke Römer


Woran erkennt man Perfektionisten? Und wie kann man herausfinden, ob man selbst dazugehört? Zum Beispiel an den typischen Verhaltensweisen, die Perfektionistinnen und Perfektionisten häufig an den Tag legen. Diese können in zwei Kategorien eingeteilt werden: Zum einen in solche Verhaltensweisen, die den Betreffenden helfen, ihre hohen Ansprüche zu erfüllen; zum anderen in solche Handlungen, die zur Vermeidung von Situationen dienen, in denen der Wunsch nach Perfektion überhandnehmen könnte. Zu diesen Verhaltensweisen beider Kategorien gehören:

Überkompensieren

Eine Handlung wird übertrieben ausgeführt, um sicherzugehen, dass ja nichts schiefgeht. Man macht sich zum Beispiel viel zu früh auf den Weg, um nicht zu spät zu kommen – auch wenn man die Strecke in- und auswendig kennt.

Exzessives Kontrollieren

Perfektionisten überprüfen oft alles doppelt und dreifach: Ob sie selbst keinen Fehler gemacht haben, ob andere keinen Fehler gemacht haben oder ob bestimmte Standards eingehalten wurden. Oder sie versichern sich bei anderen, ob sie alles richtig gemacht haben.

Wiederholen und Verbessern

Perfektionisten wiederholen manche Handlungen so lange, bis das Ergebnis perfekt ist, zum Beispiel das Zusammenlegen der Wäsche. Und sie verbessern andere, wenn diese einen Fehler gemacht haben – was nicht immer gut ankommt.

Übermäßiges Planen und Organisieren

Hierzu gehört das übertriebene Anfertigen von Listen aller Art. Das Brüten über To-do-Listen etwa kann allerdings dazu führen, dass nur wenig Zeit für die eigentlichen Tätigkeiten bleibt.

Schwierigkeiten, sich zu entscheiden

Angesichts vieler verschiedener Alternativen fällt es Perfektionisten manchmal schwer, sich zu entscheiden – sie könnten ja falsch liegen.

Hinauszögern

Aus Angst zu scheitern zögern viele Perfektionisten ihre Erledigungen hinaus. Das kann soweit gehen, dass sie sämtliche Situationen meiden, in denen sie versagen könnten.

Nicht wissen, wann man aufhören soll

Perfektionisten beißen sich regelrecht an manchen Aufgaben fest und haben Schwierigkeiten, Projekte zu beenden. Manche werfen aber auch zu früh hin, weil sie Angst haben, ihr Ziel nicht erreichen zu können.

Unfähigkeit zu delegieren

Aus Misstrauen gegenüber anderen machen manche Perfektionisten lieber alles selbst.



Teil 2 - Ich will so gut sein, wie ich kann
von Christine Altstötter-Gleich


Erwarten Sie bei der Arbeit stets glänzende Leistungen von sich? Gibt es neben Ihrem Beruf noch andere Lebensbereiche, in denen Sie hohen Ansprüchen genügen wollen – vielleicht im Sport, beim Kochen, der Erziehung der Kinder? Geben Sie immer Ihr Bestes, bei allem, was Sie tun? Dann sind Sie wahrscheinlich Perfektionist oder Perfektionistin.

Vor 30 Jahren ist in der amerikanischen Zeitschrift Psychology Today einer der ersten Artikel über Perfektionismus erschienen. Das Resümee des Autors David Burns zu den psychischen Folgen des Optimierungsstrebens war alles andere als positiv: Ängste und zwanghaftes Verhalten, Depressionen, eine erhöhte Wahrscheinlichkeit, Selbstmord zu begehen … Die Liste von psychischen Erkrankungen, die für den Pionier der Perfektionismusforschung mit diesem Persönlichkeitsmerkmal einhergingen, war lang. Ergänzt wurde sie seitdem vor allem durch Essstörungen und sexuelle Funktionsstörungen, bei denen hohe Ansprüche an den eigenen Körper zu schweren psychischen Beeinträchtigungen führen können.

Hohe Ansprüche an die eigene Leistungsfähigkeit sind allerdings nicht ausreichend, um zu erklären, warum Perfektionismus krank machen kann. Schon Alfred Adler, zunächst Anhänger, später Kritiker von Freud, sah im Streben nach Perfektion nicht nur einen natürlichen Antrieb menschlichen Handelns, sondern auch einen durchaus gesunden Aspekt menschlichen Lebens. Auf ihn und einen weiteren Theoretiker, Don Hamachek, geht die heute vorherrschende Annahme zurück, nach der zwei Aspekte des Perfektionismus unterschieden werden müssen: Der eine bezieht sich auf die Höhe der Ansprüche, die eine Person an ihre Leistungen anlegt. Ganz grob – mit vielen Zwischenstufen – können Menschen danach in Perfektionisten und Nichtperfektionisten unterteilt werden. Nur wenn das Streben nach Perfektion als charakteristisch angesehen wird und in vielen Lebensbereichen zum Tragen kommt, spricht man im wissenschaftlichen Sinn von Perfektionismus. Typisch sind Aussagen wie „Es ist wichtig für mich, bei allem, was ich tue, möglichst kompetent zu sein“ oder „Ich versuche immer, mein Bestes zu geben“.

Beim zweiten Aspekt geht es darum, wie Personen mit dem Erreichen beziehungsweise Verfehlen ihrer hochgesteckten Ziele umgehen. Hier entscheidet sich, ob Perfektionismus ein Risiko darstellt, psychisch zu erkranken, oder nicht. Gesund beziehungsweise funktional ist die perfektionistische Tendenz dann, wenn man gleichzeitig das Gefühl hat, diesem Anspruch auch gerecht werden zu können. Wenn man keine Angst davor hat, auf dem Weg dorthin auch mal einen Fehler zu machen oder vielleicht sogar zu versagen. Wenn man den Erfolg, der mit dem Erreichen eines anspruchsvollen Ziels einhergeht, genießen kann. Einen Risikofaktor für die psychische Gesundheit stellen perfektionistische Tendenzen dagegen dar, wenn angesichts hochgesteckter Ziele die Angst im Vordergrund steht, diese Ziele nicht erreichen zu können. In diesem Fall spricht man von dysfunktionalem Perfektionismus.

Die Angst zu versagen kann verschiedene Ursachen haben. Sie kann durch Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit verursacht sein, kann aber auch damit zusammenhängen, wie man Fehler oder Misserfolge beurteilt. Es ist gut nachvollziehbar, dass Menschen, die nie mit sich zufrieden sind, mit erheblichen psychischen Beeinträchtigungen rechnen müssen. Ihr Selbstbild ist von Misserfolgen geprägt. Daran schuld – so ihre Überzeugung – sind sie selbst, weil sie einfach nicht gut genug sind. Was in kleinen Dosen ein Ansporn sein kann, besser zu werden, ist auf Dauer Gift für die Psyche. Vor allem das immer wiederkehrende Gefühl, versagt zu haben, hat negative Folgen für das Selbstwertgefühl und die sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung. Darunter versteht man den Glauben daran, auch schwierige Situationen aus eigener Kraft meistern zu können. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung zum Beispiel durch Rückschläge nicht so leicht aus der Fassung bringen lassen. Ist die Selbstwirksamkeitserwartung dagegen niedrig, steigt die Wahrscheinlichkeit, an einer Depression oder Angststörung zu erkranken. Die gleichen Zusammenhänge wurden für das Selbstwertgefühl gefunden.

Von außen betrachtet, erscheinen solche Versagensängste häufig völlig unangebracht. „Na und“, denken nichtperfektionistische Zeitgenossen, „ist doch gar nicht schlimm, wenn einem mal was nicht so gut gelingt, und überhaupt, so schlecht war das doch gar nicht.“ Die Unfähigkeit, so locker mit dem Thema Leistung umzugehen, ist eine weitere mögliche Ursache dafür, dass Perfektionismus krank machen kann. Dahinter steht eine Tendenz zum Schwarz-Weiß-Denken, die häufig als typisch für dysfunktionale Perfektionisten angesehen wird. Für Personen mit dieser Haltung gibt es nur Gut oder Schlecht – ein „Fast hätte ich es geschafft“ oder „Ich hab zwar nicht alles hinbekommen, aber dieser Teil ist mir doch ganz gut gelungen“ gibt es für sie nicht. Selbst kleinere Fehler werden so zum kompletten Versagen. Wie der Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit hat auch diese Haltung negative Folgen für das Selbstwertgefühl. Sie macht es unmöglich, aus Fehlern zu lernen. Immer wieder steht am Ende die Erfahrung, das gewünschte Ziel nicht erreicht zu haben.

Die Bewertung von Fehlern wird für dysfunktionale Perfektionisten jedoch noch aus einem anderen Grund zum Problem. Häufig haben sie nämlich das Gefühl, dass andere sie nicht mehr mögen oder respektieren, wenn sie nicht Hervorragendes leisten. Da sie sich selbst vor allem anhand ihrer Leistungen beurteilen, gehen sie davon aus, dass ihre Mitmenschen dasselbe tun. So setzen sie sich nicht nur selbst unter Druck, sondern haben oft das Gefühl, dass auch andere sie mit ihren Erwartungen bedrängen.

All das schürt die Angst, zu versagen oder Fehler zu machen. Diese Angst prägt das Denken, die Gefühle und das Verhalten der Betroffenen. Und sie wirkt lähmend: Wer nichts macht, macht keine Fehler – er erreicht aber auch nichts, schon gar keine hochgesteckten Ziele. Je stärker also die Angst, Fehler zu machen, umso weniger wahrscheinlich erreicht man, was man erreichen möchte. Gefühle der Minderwertigkeit, der Hilflosigkeit und der Hoffnungslosigkeit – klassische Symptome einer Depression – sind die psychischen Folgen; Schlafstörungen, Verspannungen und andere körperliche Stresssymptome kommen dazu.

Die Angst, Fehler zu machen oder zu versagen, ist funktionalen Perfektionisten nicht fremd. Aber sie können mit ihrer Angst umgehen. Da sie nicht grundsätzlich an ihrer Leistungsfähigkeit zweifeln, gehen sie davon aus, ihre Ziele erreichen zu können. Gelingt ihnen das nicht oder unterlaufen ihnen Fehler, stellt das nicht ihre ganze Arbeit, geschweige denn ihre gesamte Persönlichkeit infrage. Anstatt Angst vor weiterem Versagen zu entwickeln, setzen sie aktive Problemlösestrategien ein, lernen dazu und erweitern ihre Fähigkeiten. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit zu erreichen, was sie sich vorgenommen haben.

Wie kommt es, dass die einen so gut mit ihren hohen Ansprüchen an sich selbst zurechtkommen und die anderen nicht? Woran liegt es, dass manche an ihren Ängsten scheitern, während andere sie überwinden? Wie bei vielen Persönlichkeitsmerkmalen sind auch hier die Wurzeln im Elternhaus zu finden. Eine Reihe von Untersuchungen zeigt, dass vor allem zwei Aspekte ausschlaggebend sind: Alle Perfektionisten, funktionale wie dysfunktionale, haben schon früh gelernt, dass Leistung wichtig ist. Bereits im Elternhaus wurden anspruchsvolle Maßstäbe an ihr Verhalten angelegt. Das ist per se nicht negativ und kann dazu führen, dass sich ein stabiles Selbstbewusstsein entwickelt. Dafür ist aber notwendig, dass Kinder auch dann Zuwendung erhalten, wenn sie Fehler machen, und dass sie dabei unterstützt werden, aus ihren Fehlern zu lernen. Vor allem bei dysfunktionalen Perfektionisten ist genau das nicht der Fall. Die hohen Ansprüche der Eltern gehen mit gefühlsmäßiger Kälte einher. Fehler werden nicht oder kaum verziehen, Zuwendung nur in seltenen Fällen gezeigt. Der Wunsch nach Anerkennung durch die Eltern wird oft nicht erfüllt. Die Kinder versuchen, immer besser und besser zu werden. Sie hoffen, dadurch vielleicht doch noch die gewünschte Aufmerksamkeit und Anerkennung zu erlangen. Gleichzeitig macht sich in ihnen ein Gefühl der Hilflosigkeit breit. Sie erleben ein ums andere Mal, dass sie nicht in der Lage sind zu bekommen, wonach sie sich sehnen. Sie entwickeln daher zwar hohe Standards, zweifeln gleichzeitig jedoch daran, diese zu erreichen, und haben Angst vor den Konsequenzen, die mögliche Fehler nach sich ziehen.

Zurück zu den Fragen am Anfang dieses Artikels: Haben Sie die Fragen mit Ja beantwortet? Zweifeln Sie gleichzeitig an Ihren Fähigkeiten? Glauben Sie schon bei kleineren Fehlern, versagt zu haben? Stellt sich zuweilen der Eindruck ein, dass sich Menschen von Ihnen abwenden oder Sie nicht mehr so gerne mögen, wenn Ihre Leistungen nicht gut sind? War das schon bei Ihren Eltern so? Wenn ja, dann könnten Sie zur Gruppe der dysfunktionalen Perfektionisten gehören.

Doch das muss nicht zwangsläufig negative Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit haben. Gefährlich wird Perfektionismus vor allem unter Stress. Und der ist zum Teil hausgemacht. Wer in vielen Lebensbereichen nur Höchstleistungen akzeptiert, setzt sich selbst unter erheblichen Druck. Gleichzeitig wächst gerade in wirtschaftlich unsicheren Zeiten für viele Menschen der Zwang von außen, mehr und Besseres zu leisten. Diese Kombination kann sogar bis in die Depression führen. Zum Entstehen von Depressionen tragen unter anderem Überforderungsgefühle bei. Sie stellen sich ein, wenn Personen immer wieder das Gefühl haben, beruflichen Anforderungen nicht gerecht werden zu können. Genaue Zahlen dazu, wie viele Personen aufgrund ihrer perfektionistischen Haltung erkranken, gibt es allerdings nicht. Denn Perfektionismus selbst ist keine „Krankheit“, er erscheint nicht in den medizinisch-psychiatrischen Diagnosebüchern wie ICD-10 oder DSM-IV.

Steigt die psychische Belastung, stellt sich auch für Perfektionisten die Frage, wo sie Unterstützung und Hilfe finden können. Leicht fällt es ihnen natürlich nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen. Aufgrund ihrer hohen Ansprüche an sich neigen sie eher dazu, es „doch noch mal selbst zu versuchen“. In die psychotherapeutische Praxis kommen sie daher oft sehr spät, manchmal sogar gar nicht. Ihre Probleme bleiben häufig über Jahre und Jahrzehnte unbehandelt – weshalb angenommen wird, dass Perfektionismus eine nicht zu unterschätzende Ursache für Selbstmord ist.

Leider steht die Forschung zu therapeutischen Ansätzen noch am Anfang. Es gibt jedoch erste Hinweise darauf, dass eine kognitive Verhaltenstherapie positive Effekte erzielen kann. Bei dieser Therapieform wird davon ausgegangen, dass die Art und Weise, wie wir denken, wie wir Situationen und uns selbst beurteilen, unser Verhalten und Erleben bestimmt. In Bezug auf perfektionistische Tendenzen wird in einer Verhaltenstherapie nicht nur daran gearbeitet, unrealistische durch realistischere Ansprüche zu ersetzen, es erfolgt auch eine Auseinandersetzung mit der Tendenz, sich selbst und eventuell andere über die Maßen kritisch zu beurteilen. Ein weiterer Schwerpunkt liegt auf dem Einüben von Stressbewältigungsstrategien. Ziel ist, das Nichtperfekte akzeptieren zu lernen und das Erreichte schätzen zu können. Dabei dürfen und sollen die selbstgesetzten Standards durchaus etwas über den eigenen Fähigkeiten liegen. Klingt perfekt, oder?

Den kompletten Artikel lesen Sie im Heft:
Psychologie Heute / Oktober 2010 / S. 60-64